Herfstmenu: 7 gezonde herfstrecepten voor een voedzame week
Op zoek naar lekkere en gezonde herfstrecepten voor je weekmenu? Dit herfstmenu bundelt 7 voedzame herfstgerechten, van stevige soepen tot een volwaardige hoofdmaaltijd en een gezonde pompoencake. Elk recept draait rond seizoensgroenten zoals pompoen, prei, paddenstoelen en pastinaak, dé smaakmakers van het najaar.
Shiitakesoep
Een romige paddenstoelensoep met krokante parmaham en pijnboompitten. Ideaal als voorgerecht, of als volwaardige maaltijd met een stevige boterham erbij.
Ingrediënten:
-
250 g shiitake
-
2 uien
-
1 soeplepel Provençaalse kruiden
-
2 à 3 paddenstoelenbouillonblokjes
-
4 schellen parmaham
-
40 g pijnboompitten
-
150 ml light kookroom of sojaroom
-
Mini rode zuring
-
1 liter water
Bereiding: Fruit de grof gesneden ui aan in olijfolie. Snij enkele shiitakes in dunne schijfjes en hou apart, snij de rest grof. Voeg de grof gesneden paddenstoelen samen met de bouillonblokjes en 1 liter water bij de ui, en laat 15 minuten sudderen.
Laat ondertussen de parmaham zonder vetstof krokant worden in een pan, en bak de pijnboompitten kort mee tot ze kleuren.
Mix de soep, voeg de shiitakeschijfjes toe en laat nog 10 minuten sudderen. Roer de room erdoor en serveer, gegarneerd met de parmaham, pijnboompitten en zuringblaadjes.
Tip: enkele druppels truffelolie op het einde geven de soep een speciale toets.
Biefstuk met pastinaakpuree en noten-appelsalade
Een volwaardig, herfstig bord: mals gebakken biefstuk, romige pastinaakpuree, en een frisse salade met appel en walnoten die de rijkdom van het gerecht mooi in balans brengt.
Ingrediënten:
-
4 biefstukken
-
2 grote pastinaken
-
200 g veldsla of ijsbergsla
-
200 g kerstomaatjes
-
½ komkommer
-
1 groene appel
-
1 rode ui
-
100 g walnoten
-
1 bakje champignons
-
Peper en zout
-
4 el olijfolie
-
1 el balsamicoazijn
-
1 el vloeibare honing
-
1 el mosterd
Bereiding: Schil de pastinaken, snij in stukken en kook ongeveer 15 minuten gaar in gezouten water. Giet af en pureer met peper, zout en een snuifje nootmuskaat. Bak de in plakjes gesneden champignons kort aan in olijfolie, tot ze mooi gekleurd zijn.
Meng de sla met de gehalveerde tomaatjes, de in ringen gesneden ui, de komkommer in halve maantjes, de appelstukjes en de walnoten. Klop een dressing van olijfolie, balsamicoazijn, honing en mosterd, en meng door de salade. Bak tot slot de biefstuk 2 tot 3 minuten per kant in een hete pan met olijfolie, kruid met peper en zout, en laat kort rusten voor het serveren.
Pompoencake
Deze pompoencake is het perfecte herfstgebak: vochtig, kruidig, en gemaakt met pompoen, banaan en dadels in plaats van toegevoegde suiker. Lekker bij de koffie, of als gezond tussendoortje.
Ingrediënten:
-
100 g speltbloem
-
1 zakje bakpoeder
-
3 koffielepels speculaaskruiden
-
250 g pompoenblokjes (vers of uit de vriezer)
-
2 bananen
-
75 g dadels
-
2 eitjes
-
50 g noten
-
Optioneel: amandelschaafsels
-
Bakpapier en bakvorm
Bereiding: Verwarm de oven voor op 180°C. Kook de pompoenblokjes in een tiental minuten gaar, giet af in een zeef en druk met de achterkant van een lepel het overtollige vocht eruit. Plet de bananen met een vork en snij de dadels in kleine stukjes. Meng de bloem met het bakpoeder, en voeg de pompoenpuree, bananen, dadels en eieren toe.
Mix tot een glad beslag met een staafmixer of keukenmachine. Spatel de grof gesneden noten en de speculaaskruiden erdoor. Giet het beslag in een met bakpapier beklede bakvorm, en bak 30 tot 40 minuten, tot een prikker er droog uitkomt.
Gevulde courgetterolletjes
Een verrassend lichte, maar toch stevige ovenschotel: dunne plakjes courgette gevuld met spinazie en cottage cheese, gegaard in een rijke tomatensaus met mozzarella.
Ingrediënten:
-
1 ui
-
2 teentjes look
-
400 g (baby)spinazie
-
2 blikken tomatenblokjes
-
Provençaalse kruiden, peper, zout
-
250 g cottage cheese
-
1 bol buffelmozzarella
-
30 g pijnboompitten
-
Olijfolie
Bereiding: Snij dunne, lange plakken van de courgette. Stoof de spinazie kort in olijfolie tot ze slinkt, en giet het vocht af.
Stoof de ui en look 3 minuten aan, voeg de tomatenblokjes en kruiden toe en laat 10 minuten sudderen onder een deksel.
Meng de cottage cheese door de spinazie en kruid met peper en zout. Verwarm de oven voor op 200°C. Giet de tomatensaus in een ovenschaal. Leg telkens 2 plakjes courgette op elkaar, besmeer met de spinazievulling en rol op. Zet de rolletjes rechtop in de saus, verdeel er mozzarella en pijnboompitten over, en bak 20 minuten in de oven. Serveer met brood of bloemkoolrijst.
Tomaten-paprikasoep
Een klassieker die nooit verveelt: deze tomaten-paprikasoep is romig, kleurrijk en boordevol groenten. Perfect om een koude dag mee te beginnen of af te sluiten.
Ingrediënten:
-
4 rode paprika's
-
3 uien
-
4 wortelen
-
1 kg verse tomaten (of extra blikken)
-
1 blik tomaten of passata
-
Olijfolie, peper en zout
Bereiding: Snij de ui, paprika's en wortelen grof. Stoof de ui een paar minuten aan in olijfolie, voeg de paprika en wortel toe en laat 5 minuten meebakken.
Voeg de verse en ingeblikte tomaten toe, breng op smaak met peper en zout, en laat ongeveer 20 minuten zachtjes sudderen tot de groenten gaar zijn. Mix de soep glad met een staafmixer.
Knolselderpuree met gestoofde prei en zelfgemaakte hamburgers
Een echt herfstbord: romige knolselderpuree, zachtgestoofde prei, en zelfgemaakte hamburgers zonder toegevoegde rommel. Simpel, voedzaam en enorm bevredigend.
Ingrediënten:
-
1 knolselder (vers of diepvries), of 50/50 met aardappelen voor een stevigere puree
-
Peper, zout, nootmuskaat
-
1 kg prei
-
Olijfolie
-
400 g mager rundvlees
-
1 sjalot
-
1 eiwit
Bereiding: Schil de knolselder en snij in blokken (voeg eventueel wat aardappelblokjes toe voor een stevigere puree). Kook ongeveer 15 minuten gaar in gezouten water, giet af en pureer met een stamper of staafmixer. Breng op smaak met peper, zout en nootmuskaat.
Snij de prei in ringen, was goed en stoof zacht in een scheutje olijfolie, tot ze glazig is.
Meng het rundvlees met de fijngesneden sjalot en het eiwit, kruid met peper en zout, en vorm er 4 hamburgers van. Bak ze een 4-tal minuten per kant in een hete pan met olijfolie, tot ze mooi gaar zijn.
Shakshuka
Deze Midden-Oosterse klassieker met eitjes in een rijke tomatensaus is het ultieme comfort food voor een herfstavond, en toch zo simpel om te maken.
Voor 4 personen
Ingrediënten:
-
1 rode ui
-
2 teentjes look
-
2 paprika's
-
250 g cherrytomaten
-
800 g tomatenblokjes
-
4 eieren
-
250 g mozzarella
-
Kruiden, olijfolie, basilicum
Bereiding: Snipper de ui en look, en bak samen met de kruiden 2 minuten aan in olijfolie. Voeg de in stukken gesneden paprika en de tomaten toe, en laat 10 tot 15 minuten sudderen tot een dikkere saus.
Maak met een lepel 4 kuiltjes in de saus, breek er telkens een ei in, en verdeel de mozzarella erover. Doe een deksel op de pan en laat 8 tot 10 minuten garen, tot het eiwit gestold is maar de dooier nog zacht. Werk af met wat verse basilicum.